朝晩の気温の変化が大きいこの季節、
「不眠」「むくみ」「イライラ」「下痢や便秘」
などカラダの不調が起こりやすい…
そんな今こそ取り入れたい、
カラダの土台を鍛える「腸活」をご紹介いたします！
■腸の乱れは、「自立神経の乱れ」！？
自律神経は、呼吸器官や消化器官などの内臓器官や
血管を調整し、体の機能を24時間体制でコントロールする神経です。
自立神経には「交感神経」「副交感神経」があり、
昼夜で活発に働く神経が異なります。
自立神経が乱れると、この2つの神経の切替えの
コントロールがうまくいかなくなり、様々な不調を感じてきます。
「下痢」や「便秘」
「気分が落ち込む」などど症状は、
自立神経の乱れが原因かもしれません…！
では、自立神経を整えるにはどうしたらいいのでしょうか？
■腸は「第二の脳」
自立神経は、実はカラダのある臓器と
密接に関係しています。
それは…「腸」
腸は食べ物を消化し栄養を吸収する期間で、
その後に便を創り排出する働きも担います。
これは、腸が収縮する「ぜんどう運動」で
排泄を促しているのですが、
自立神経が乱れると、ぜんどう運動のバランスも乱れて
腸のはらたきが低下…。不調につながってしまいます。
さらに、お腹の不調が起こると、
精神的にも不安になり、ストレスに…（涙）
結果的に、また交感神経が高まり、自律神経のバランスも
乱れてしまう…まさにデフレスパイラル（涙）
また、腸内環境が乱れると、
必要な栄養素が吸収できずに、脂肪燃焼に必要な
栄養素が不足して代謝が悪くなり、
「むくみ」や「肥満」
「肌荒れ」などの不調にもつながります。
腸と自律神経にはこのように
密接な関係があるようなんです…！
だからこそ、「腸」から整えていくことが、
より過ごしやすいカラダづくりになるのです！
■Let`s！腸活！
●「腸活」とは？
腸の環境を整え、腸が本来持つ機能を
より活性化させることをいいます。
腸内には、多種多様の細菌が
約1,000種類以上生息。
その細菌がバランスをとりながら、
腸内環境を良い状態にしてくれます。
そこで、今回腸活で抑えておきたい重要な
ヒトのカラダにとって良い善玉菌
「乳酸菌」に注目した腸活をご紹介いたします！
●この秋から始めるおすすめの「腸活」
①乳酸菌を摂取できる食材をとる
身近な食品でも乳酸菌がふくまれているものは
様々ありますが、一部をご紹介します。
| 穀物系 | 味噌、納豆、麹 |
| 魚類 | 塩辛、魚醤 |
| 野菜類 | 漬物（ぬか漬け）、キムチ、ザーサイ、メンマ |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料 |
| 酒類 | 日本酒 |
☝スマホ画面では、→→→にスライドでスクロールできます。
乳酸菌による健康効果を得るための摂取量の目安は、
国立健康・栄養研究所の見解によると、
およそ1日 100億個程度
の摂取が必要といわれています。
また、毎日継続して摂ることが重要とのこと…！
毎日の献立にいれながら、コツコツと楽しく摂取するのがおすすめです。
②ビタミンB2やビタミンB6などと
同時に摂取する
善玉菌の増殖を助けたり、悪玉菌の増殖を抑える役割を
担ってくれるのが「ビタミンB2」や「ビタミンB6」
例えば「ビタミンB2」の摂取量は、
50～69（歳）女性で、推奨量は 1. 2（mg/日）
牛乳コップ1杯（200ml）で換算すると約8杯分の
摂取が必要です。
※他にも、レバーや干し椎茸、焼きのりなどでビタミンB2が摂取できます。
現実的に牛乳8杯は難しいのと、
水溶性ビタミンである「ビタミンB2」は、
体内で使われなかった分は、尿として排出されます。
摂りすぎても流れてしまうので、食べ物だけではなく、
サプリメントなどで適正量を積極的に摂取するとGOOD!
参考：厚生労働省『食事摂取基準』より
③規則正しい生活をする
睡眠をしっかりとることや
ストレスをためこまないように
適度にメリハリをつけて生活するのがおすすめです♪
前回は、 「カラダが喜ぶ”睡眠習慣”３選！」をご紹介！
▼ぜひ、こちらもチェックしてみてくださいね！
いかがでしたか？
季節の変わり目こそ、カラダをケアするよいタイミング。
カラダの基礎づくりとして、
まずは乳酸菌を摂取してみたり、食事にとりいれてみたり、
できることから1つづつチャレンジしてみるのがおすすめです♪
みなさんの、おすすめの乳酸菌もありましたら
ぜひ教えてくださいね！
アイラブミー編集部 坂口